Điều trị mất ngủ | OTiV

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) là phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc, có thể giúp kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ, hành động tiêu cực khiến người bệnh không thể ngủ được. Hiệu quả của liệu pháp này có thể ngang bằng hoặc hơn thuốc ngủ.

CBT-I gồm có 2 phần: Phần nhận thức và phần hành vi.

• Phần nhận thức của CBT-I có thể giúp bạn nhận ra và thay đổi niềm tin ảnh hưởng đến khả năng ngủ. Ngoài ra, nó còn giúp bạn kiểm soát, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, lo lắng khiến bạn tỉnh táo.

• Phần hành vi của CBT-I có thể giúp bạn hình thành thói quen ngủ tốt và tránh những hành vi khiến bạn mất ngủ.

Tùy thuộc vào nhu cầu, tình trạng mất ngủ cụ thể ở mỗi người bệnh mà bác sĩ có thể đề nghị một số kỹ thuật CBT-I sau:

Liệu pháp kiểm soát kích thích: Phương pháp này giúp loại bỏ các yếu tố khiến tâm trí khó ngủ. Ví dụ như:

• Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định.

• Tránh ngủ trưa kéo dài.

• Chỉ sử dụng giường cho mục đích ngủ và quan hệ tình dục.

• Rời khỏi phòng ngủ nếu không thể ngủ được sau 20 phút lên giường và chỉ trở lại khi buồn ngủ.

Kỹ thuật thư giãn: Bạn sẽ được hướng dẫn thực hiện một số bài tập thở, yoga, thiền định…  để giúp kiểm soát nhịp thở và nhịp tim, giảm lo lắng, từ đó cải thiện giấc ngủ.

Hạn chế ngủ: Liệu pháp này sẽ hạn chế thời gian bạn nằm trên giường và thời gian ngủ trưa, một trong những nguyên nhân khiến bạn mất ngủ và mệt mỏi vào ban đêm. Khi giấc ngủ được cải thiện, thời gian trên giường sẽ được tăng dần lên.

Tỉnh táo thụ động (Ý định nghịch lý): Mục đích của phương pháp điều trị chứng mất ngủ này là làm giảm bớt sự lo lắng về việc buộc phải ngủ được. Khi bạn không còn thấy lo lắng, áp lực về việc ngủ, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Liệu pháp ánh sáng: Trong trường hợp bạn đi ngủ và thức dậy quá sớm, có thể sử dụng ánh sáng để thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể.

https://otiv.com.vn/mat-ngu/benh-mat-ngu-va-cach-dieu-tri-hieu-qua-873.html